Jod w diecie — źródła, zapotrzebowanie i niedobór

Rola jodu — dlaczego tarczyca go potrzebuje

Jod to pierwiastek śladowy, którego organizm nie potrafi wytworzyć ani magazynować w dużych ilościach — musi go dostarczać z pożywieniem. Niemal cały pobrany jod trafia do tarczycy, gdzie staje się dosłownym budulcem hormonów. Tyroksyna (T4) zawiera cztery atomy jodu, a trójjodotyronina (T3) — trzy. Te dwa hormony regulują tempo przemiany materii, pracę serca, temperaturę ciała, a w okresie płodowym i dziecięcym są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego.

Ile jodu potrzebujesz

Zapotrzebowanie na jod zmienia się z wiekiem i jest wyraźnie wyższe w ciąży oraz podczas karmienia, gdy tarczyca matki pracuje za dwoje, a jod jest przekazywany dziecku. Poniżej orientacyjne wartości oparte na normach EFSA oraz zaleceniach WHO i Norm żywienia dla populacji Polski.

Niemowlęta i małe dzieci

ok. 70–90 µg/dobę (rośnie z wiekiem).

Dzieci starsze i młodzież

ok. 90–130 µg/dobę.

Dorośli

ok. 150 µg/dobę (wartość odniesienia EFSA — AI).

Ciąża

ok. 200 µg (EFSA) do 250 µg (WHO) na dobę.

Karmienie piersią

ok. 200 µg (EFSA) do 250–290 µg (WHO) na dobę.

Górny limit (UL, dorośli)

600 µg/dobę wg EFSA — nie należy go przewlekle przekraczać.

Warto zauważyć, jak wąskie jest to „okno": bezpieczny przedział rozciąga się od ok. 150 do 600 µg dziennie. To dlatego skoncentrowane źródła (algi, suplementy o wysokiej dawce) potrafią łatwo przenieść nas z niedoboru w nadmiar. Stan jodu w organizmie ocenia się najczęściej na podstawie stężenia jodu w moczu, a w praktyce klinicznej — w połączeniu z badaniem TSH i USG tarczycy.[4]

Źródła jodu w diecie

Zawartość jodu w żywności jest bardzo zmienna — zależy od gleby, wód, pasz i sposobu przetwarzania. Dlatego najpewniejszym „stabilizatorem" podaży jest sól jodowana, uzupełniona o naturalne źródła.

W Polsce od 1997 roku obowiązuje obowiązkowe jodowanie soli kuchennej (jodkiem potasu), co było kluczowym elementem programu, który zlikwidował masowy niedobór jodu i endemiczne wole. WHO rekomenduje powszechne jodowanie soli jako najskuteczniejszą i najtańszą strategię populacyjną.[5] Ma to praktyczną konsekwencję: jeśli zastępujesz zwykłą sól jodowaną „naturalną" solą himalajską, morską czy kłodawską niejodowaną, tracisz to źródło jodu i musisz zadbać o nie z ryb i nabiału.

Algi i kelp — dlaczego uważać

Wodorosty bywają reklamowane jako „naturalne, superzdrowe źródło jodu" i rzeczywiście są bardzo bogate w ten pierwiastek — na tym jednak polega problem. Zawartość jodu w algach jest ogromnie zmienna i słabo kontrolowana. Algi brunatne, zwłaszcza kombu i kelp, potrafią dostarczyć w jednej porcji dawkę wielokrotnie przekraczającą UL. Opisywano przypadki wywołanej algami niedoczynności i nadczynności tarczycy oraz wola.

Nie oznacza to, że każdy kawałek sushi jest groźny — sporadyczne spożycie nori (glonu o niższej zawartości jodu) jest zwykle bezpieczne. Ostrożność dotyczy przede wszystkim suplementów z kelpu, sproszkowanych alg i „detoksujących" preparatów jodowych, przyjmowanych regularnie. Tu łatwo, w dobrej wierze, przekroczyć bezpieczny próg.

Objawy i skutki niedoboru

Niedobór jodu rozwija się powoli. Tarczyca, próbując wychwycić więcej jodu z krwi, powiększa się — tak powstaje wole. Gdy mimo to nie nadąża z produkcją hormonów, pojawia się niedoczynność.

• Wole — powiększenie tarczycy widoczne lub wyczuwalne na szyi.
• Objawy niedoczynności — zmęczenie, uczucie zimna, przyrost masy ciała, sucha skóra, wypadanie włosów, zaparcia, spowolnienie, obniżony nastrój.
• U dzieci i młodzieży — spowolnienie wzrostu i dojrzewania, gorsza koncentracja i wyniki w nauce.
• W ciąży — najpoważniejsze skutki: zaburzenia rozwoju mózgu płodu, niższy iloraz inteligencji dziecka, a w skrajnym, ciężkim niedoborze — kretynizm (nieodwracalne upośledzenie).

Nadmiar jodu — druga strona medalu

W profilaktyce często słyszymy tylko o niedoborze, dlatego łatwo o mylne przekonanie, że „im więcej jodu, tym lepiej". To nieprawda. Tarczyca ma mechanizmy obronne (efekt Wolffa-Chaikoffa), ale przy przewlekłym nadmiarze mogą one zawodzić. Nadmiar jodu może prowadzić do:

• niedoczynności — paradoksalnie duże dawki mogą hamować produkcję hormonów;
• nadczynności — zwłaszcza u osób z guzkami autonomicznymi tarczycy;
• zapalenia tarczycy i wola indukowanego jodem;
• nasilenia procesów autoimmunologicznych u osób predysponowanych.

Najczęstsze źródła nadmiaru to nie zwykła dieta, lecz suplementy o wysokiej dawce, algi/kelp, jodyna „na tarczycę" oraz niektóre leki i środki kontrastowe. Sama sól jodowana czy ryby praktycznie nie grożą przedawkowaniem.

Grupy ryzyka i Hashimoto

Choć w Polsce masowy niedobór jodu został opanowany, część osób nadal jest narażona na jego niedostatek — albo, przeciwnie, na nadmiar z suplementów.

Kobiety w ciąży i karmiące

Najwyższe zapotrzebowanie; niedobór ma poważne skutki dla dziecka. Suplementację jodu w ciąży zwykle zaleca lekarz.

Osoby na diecie wegańskiej

Brak ryb, nabiału i jaj — źródła jodu trzeba świadomie zaplanować (sól jodowana, ewentualnie suplement).

Unikający soli jodowanej

Sole „gourmet" (himalajska, morska niejodowana) nie zawierają dodanego jodu.

Osoby z chorobą Hashimoto

Grupa, u której nadmiar jodu może szkodzić — potrzebna szczególna ostrożność (patrz niżej).

Jod a Hashimoto — istotny niuans. W autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy (Hashimoto) sytuacja jest odmienna od klasycznego niedoboru. Dane wskazują, że nadmiar jodu może nasilać proces autoimmunologiczny i pogarszać funkcję tarczycy u osób predysponowanych.[6] Nie oznacza to, że osoby z Hashimoto mają całkowicie eliminować jod — jest on wciąż potrzebny do produkcji hormonów, a jego drastyczne ograniczenie również szkodzi. Chodzi o umiar: pokrywanie zapotrzebowania z diety i unikanie dużych dawek z alg czy wysokodawkowych suplementów. Konkretne decyzje o suplementacji zawsze warto podjąć z endokrynologiem, w oparciu o wyniki badań.

Jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, praktyczne wskazówki dietetyczne znajdziesz w naszym poradniku: niedoczynność tarczycy — dieta: co jeść, czego unikać.

Najczęstsze pytania